Rigtig mange af os har travlt og løber stærkt i december. Vi siger, at vi glæder os til at afslutte arbejdet, og vi glæder os til, at vi kan lade julefreden sænke sig. Når vi når så langt, er det en god fornemmelse at være nået igennem månedens travlhed. Mange siger i disse dage, at det er en hård periode op til julen med for mange gøremål og for lidt tid, og lige så mange giver udtryk for, at de føler sig trætte.

Der er ikke noget at sige til, at man føler sig træt efter en travl periode, og trætheden kan være mere udpræget her om vinteren, hvor dagene er korte, og mørket varer længe. Vi mangler det skud D-vitamin, vi får fra solen om sommeren, og måske har vi løbet spidsrod mellem så mange julearrangementer og spist så mange skiver flæskesteg og æbleskiver, at det næsten er naturstridigt ikke at føle sig træt. I så fald – og hvis det kun er en kort periode – kan trætheden være til at leve med.

Trætheden kan også skyldes andet og mere end juletravlhed

Imidlertid kan det også være, at trætheden er generel. At det ikke kun er her omkring vintersolhverv, at vi føler den. Det kan også være, at vi både her i december, og i det hele taget, er trætte, fordi vi sover for lidt eller for dårligt. Det tror jeg er tilfældet for mange af os. Jeg kender det selv. Der er også for mig perioder, hvor jeg får for lidt søvn, fordi matematikken mellem det tidspunkt hvor jeg lægger mit hoved på puden om aftenen, og hvornår jeg står op om morgenen, simpelthen ikke går op.

Facit bliver ikke de 7-8 timers god søvn, der regnes for det bedste for de fleste voksne mennesker. Der kan være individuelle forskelle. Nogle har brug for mere, andre mindre, men for rigtig mange gælder det, at vi sover mindre, end hvad der er godt for vores krop og sjæl. Vejen til ikke bare træthed, men også stress, uro, angst og depression er kortere, hvis vi ikke sover godt. Derfor er god søvn og nok søvn utrolig vigtigt.

Det koster at sove for lidt

På mig selv mærker jeg, at i de perioder, hvor jeg ikke sover nok, bliver jeg mindre produktiv, mere irritabel, spiser dårligere og er bare generelt dårligere tilpas fysisk og psykisk, end når jeg sover godt. Det har i perioder været et stort problem for mig, og derfor har jeg med tiden lært nogle gode værktøjer, der hjælper mig til bedre søvn. De ti bedste får du her

1. Slap af, inden du skal sove

Fald til ro og slut din dag af på en rolig måde, inden du skal sove. Undlad at være fysisk aktiv, tjekke din arbejdsmail eller støvsuge den sidste time, inden du går i seng. Giv din krop et signal om, at det nu er tid til at hvile, og gør belysningen i dit hjem dæmpet, inden du skal sove.

2. Lav et ritual før sengetid

Ritualer er gode, fordi de vænner vores krop og vores psyke til en rutine, der fortæller os, hvad der nu skal ske. Kan du lave dit eget lille ritual? For mit vedkommende åbner jeg altid døren, træder udenfor i den friske luft og kigger ud på Kalvebod Fælled, uanset om det er en lys sommeraften eller en mørk decembernat og siger tak for dagen. Derefter klæder jeg mig af, vasker ansigt, børster tænder og ligger lidt i sengen og læser ved dæmpet belysning. Jeg læser altid skønlitteratur, inden jeg skal sove, og aldrig noget der har med mit arbejde at gøre.

3. Pas på med stimulanser

Kaffe, alkohol, slik, fjernsyn og resterne fra aftensmaden er et definitivt no-go, inden du skal sove.

4. Sluk for alle skærme, inden du skal sove

Vi bruger så rigeligt med tid foran en skærm i løbet af dagen, hvorfor skal vi så også gøre det som noget af det sidste, inden vi skal sove? Sluk for computere, fjernsyn, smartphones og iPads mindst en time før, du skal sove. Mange er begyndt at bruge deres smartphone som vækkeur, men det er en fantastisk dårlig idé at tage sin smartphone ind i soveværelset. Køb i stedet et cool, gammeldags vækkeur.

5. Soveværelset er til søvn og sex

Arbejde i sengen? Nej. Se fjernsyn i sengen? Nej. Spise lidt i sengen inden sengetid? Nej. Din seng er til at sove i, dyrke sex i og måske læse en lille smule skønlitteratur i, inden du falder i søvn. Alt andet skal du holde ude af soveværelset, hvis du vil gøre noget godt for din søvnkvalitet.

6. Hav den rigtige seng

Groft sagt bruger du en tredjedel af din tid i din seng, så der er god grund til at investere i den rigtige seng, madras, dyne, pude og sengetøj. Overvej, hvor fast din madras skal være, og tal med nogen, der har forstand på tingene, inden du køber en ny seng. Hvis du sover ved siden af en partner, så vær opmærksom på, om jeres seng passer til jer begge. Det kan lyde uromantisk, men det er en god idé, at I har hver jeres madras. Der kan sagtens være tredive eller fyrre kilos forskel på, hvad manden og konen vejer, og det siger sig selv, at det med så forskellig en vægt og kropsprofil er vanskeligt at forestille sig, at begge parter skulle sove godt på den samme madras.

7. Lad soveværelset være køligt

Hvis soveværelset er for varmt, sover man dårligt, så sørg for, at der er køligt i dit soveværelse. Det kan være forskelligt fra person til person, præcis hvilken temperatur der er passende, og man skal jo ikke ligge og ryste af kulde, men for langt de fleste er en soveværelsestemperatur på sytten grader passende.

8. Vær opmærksom på lys og mørke

Vores krop reagerer på lyset, så sørg for at holde dit soveværelse så mørkt som muligt, og forsøg at undgå at tænde lyset, hvis du står op om natten. Vær ikke bange for at bruge hjælpemidler. Om sommeren sover jeg ofte med en sovemaske af den type, man kan få på lange flyrejser, og det gavner min søvn. En sovemaske kan købes billigt i alle Matas-butikker.

9. Stå op, hvis du ikke kan sove

Har du ligget længe, for eksempel mere end tre kvarter uden at kunne falde i søvn, er det bedre, at du står op igen. Lav nogle rolige aktiviteter som at vande potteplanter eller lægge lidt tøj sammen, lyt eventuelt til beroligende musik, og prøv at gå i seng igen efter en halv times tid.

10. Lav en visualiseringsøvelse efter, at du har lukket øjnene

Der findes et væld af visualiseringsøvelser, man kan lave, inden man skal sove. De behøver ikke at være komplicerede eller langvarige, men det er fint, hvis du tænker på noget rart, en god oplevelse du har haft, eller noget, du er særligt glad for. Selv vælger jeg altid et godt minde fra mine rejser i Asien, ikke det samme hver gang, og det er en rar ting at tænke på, inden jeg falder i søvn.

Julen er en god anledning til bedre søvnvaner

Juleferien hvor man har en række sammenhængende dage, hvor man ikke skal op og på arbejde næste morgen, er en rigtig god anledning til at udvikle bedre søvnvaner. Det er noget af det bedste, man kan gøre for sig selv, så jeg opfordrer dig helt sikkert til at prioritere din søvn og kvalitet af den højt i juledagene.

Dagens adventsråd

Hvis du har alvorlige søvnproblemer, og de råd, du umiddelbart har fået, ikke hjælper, skal du søge hjælp. Tal med din læge eller overvej en alternativ behandler. Din søvn er for vigtig til, at du ikke gør noget ved det.

Dagens adventstip

Hvis du vil vide mere om søvn og få flere ideer til, hvordan du kan forbedre den, så læs Thomas Milsteds glimrende bog om Sov godt – hele natten.

Vil du gerne have mere overskud i en travl hverdag?

Tilmelder du dig 20 Skridts nyhedsbrev får du et fyldigt uddrag af min bog Om at leve – 20 skridt til mere overskud og mindre stress. Det er den, som anmeldere blandt andet har kaldt en konkret og vidunderlig bog. I bogen får du et væld af ideer og tips til at få mere tid til det vigtige og til at leve et langsommere og mindre stresset liv med nærvær og fordybelse. Du tilmelder dig nyhedsbrevet her.