5 overraskende pointer om søvn – og hvorfor det er f… vigtigt

Om en uge skifter vi til sommertid. Det betyder selvfølgelig, at vi sætter urene en time frem, og dermed gør natten en time kortere. Det lyder meget uskadeligt, ikke sandt?

Tro om igen. I virkeligheden er det en livsfarlig øvelse.

Jeg har netop haft den store oplevelse at læse bogen Derfor sover vi – banebrydende ny viden om søvn og drømmes betydning af Matthew Walker. Han er en af verdens førende søvnforskere, og hans bog har været en øjenåbner for mig. Tænk blot på hvad hans forskning viser, der er af konsekvenser ved, at vi om en uge snyder os selv for en times nattesøvn. I døgnet efter overgangen til sommertid, kan vi konstatere:

En stigning i hjerteanfald på 24 %.
Antallet af trafikulykker stiger.
Selvmordsraten går op.
Dommere idømmer tiltalte strengere straffe.
Der kommer flere arbejdsulykker.

Tror du, det er løgn? Så kan du tjekke denne artikel. En simpel google-søgning vil give dig endnu mere fakta. Så vil du også finde ud af, at antallet af hjerteanfald tilsvarende falder med 21 % i døgnet efter, vi går over til vintertid i efteråret.

Det her er ikke for at skælde ud på sommertiden, men de 5 pointer herover understreger noget helt centralt:

Din søvn er vigtig. Den gør hele forskellen for dit liv og helbred.

Søvnen er dit fundament

Traditionelt betragtet er der tre elementer i et godt helbred. De er illustreret på tegningen her.

Det giver god mening at tænke sådan, men Matthew Walker har i Derfor sover vi en anden vinkel, der i min fortolkning ser ud som på billedet her.

Søvnen er dit fundament. Det er den, der er grundlaget for, at både dit fysiske og psykiske helbred er i orden. Sover du ikke godt, er du mere tilbøjelig til at spise usundt, og du bevæger dig mindre.

Derfor: Har du en følelse af at hænge lidt i bremsen – om det er fysisk eller psykisk – så lad være med at kaste dig ud i den seneste diæt, der tilfældigvis er på mode, købe den nyeste mindfulness-app eller løbe 10 kilometer i skoven.

De ting er alt sammen udmærkede. De kan komme på et senere tidspunkt, men det er ikke der, du starter.

Du starter med at sove. Længere, mere, bedre. Den generelle retningslinje ifølge Walker er, at voksne bør sove 7-9 timer i døgnet. Mindre end det fører negative konsekvenser for dit helbred med sig, som du kan læse i denne artikel fra mediet Sygeplejersken.

Sådan kommer du til at sove bedre

Det lyder ret nemt at sige til sig selv, at man skal prioritere sin søvn, men i praksis kan det være svært. Hverdagen med dens stress og jag kommer i vejen. Man kommer til at drikke for meget koffein eller andre stimulanser som sukker eller alkohol, holder en vågen. Og når man endelig får lagt hovedet på puden, kører tankerne rundt. Det er svært at ændre søvnvaner. Alt for mange får det ikke gjort. Alt for mange sover alt for lidt.

Hvis du tænker, at alt det her lyder deprimerende er det meget forståeligt. Heldigvis er der også en god nyhed. Det kan godt lade sig gøre at komme til at sove bedre. Der er forskningsresultater, der giver en retning, du kan følge. Med udgangspunkt i bogen Derfor sover vi, kan du gøre dette for at komme til at sove bedre.

Find din søvnrutine

De fleste har en døgnrytme, også kaldet de cirkadiske rytmer, der betyder, at man kan være morgenmenneske eller natugle. Det er ikke lige til at lave om, men uanset, om du går tidligt eller sent i seng, er det vigtigt, at du har nogle rutiner, der får dig til at falde til ro, inden du skal sove. Lav hyggelige, stille aftenritualer, dæmp belysningen og luk din dag ned med langsomme sysler, inden du lægger dig til at sove.

Skær ned på koffein og nikotin

Den her har jeg selv prøvet. Jeg ryger ikke, men i perioder drikker jeg virkelig meget kaffe. Resultatet er altid det samme. Kaffen frisker op (og smager godt), men senere på dagen giver det uro, flere tisseture, og min søvn bliver dårligere. Nu følger jeg et princip om ikke at drikke kaffe senere end kl. 14 og helst ikke for meget af det. Det hjælper på søvnen. På samme måde viser Matthew Walkers forskning, at der er en gevinst for din søvn, hvis du skærer ned på dit nikotinforbrug.

Drop fysisk aktivitet lige inden sengetid

Motion er godt, men ikke lige inden du skal sove. Hjernen har simpelthen sværere ved at falde til ro, hvis kroppen har været udsat for en fysisk anstrengelse. Det fører til dårligere søvn.

Lig ikke mere end 30 minutter

Det skal ikke tage for lang tid at falde i søvn. Går der mere end en halv time, ender det med, at du ligger og vender og drejer dig. Tankemylderet kommer, og det bliver vanskeligere at falde i søvn. I så fald er det bedre at stå op, og foretage et par rolige aktiviteter i et halvmørkt rum, som at vande blomster eller læse i en bog.

Kom ud i solen, når du kan

Det her var en af de overraskelser jeg fik, da jeg læste Matthew Walkers bog. Det gavner simpelthen din søvnrytme, hvis du kommer ud i solen, især hvis du gør det først på dagen. Eftersom vi lever i et land, hvor solen i nogle måneder er en mangelvare, kan du overveje at investere i en medicinsk godkendt lysterapilampe som denne, du kan købe hos Matas.

Gør dit soveværelse til en mørk hule uden skærme

I den ideelle verden er dit soveværelse som en fortidig hulemands grotte. Belysningen er dæmpet, og der er ingen blinkende skærme eller notifikationer, der plinger ind i tide og utide. Travlhed, stress og jag er lukket ude, men til gengæld er der mørkt og køligt, så du kan sove godt.

Varme bade virker

Den her er meget behagelig. Det lyder måske underligt, men et varmt bad inden sengetid, får din kropstemperatur til at falde. Hele din krop bliver rolig og afslappet, og du bliver dejligt søvnig af det.

Du kan få bedre søvn i dag – en uge før sommertiden begynder

Når jeg ser på forslagene herover, er der to ting, jeg bemærker.

For det første er de realistiske. Det er noget, der faktisk godt kan lade sig gøre.

For det andet er de rare og behagelige. En stille aften med en god bog eller andre sysler? En tur ud i solen? Et dejligt, varmt bad? De ting er da slet ikke så tossede, er de?

Det eneste du skal gøre, er at beslutte dig for det. Du kan begynde i dag med at vælge en af tingene og prøve den af, inden du går i seng i aften. Sov godt