Føler du dig stresset? Lidt for lidt tid til at nå det hele? Lidt for presset af de krav og forventninger, som du føler, der er til dig? Svært ved at sove? Har du en følelse af at skulle løbe hurtigere uden at komme ud af stedet?
Jeg ved ikke, om det er nogen trøst, men du er helt sikker ikke den eneste, der har det sådan. Lad os derfor starte med at se på nogle tal:
- Antal sygemeldte med stress i Danmark hver dag, året rundt: 35.000.
- Så meget koster alle disse sygemeldinger samfundet i sygedagpenge, årligt: 8,0 milliarder kroner.
- Antal offentligt ansatte, der føler sig stressede: 48 %.
- Privatansatte, der føler sig stressede: 28 %.
- Antal ramte af angst: 135.000 pr. år.
- Tabt produktion i Danmark ved sygemeldinger med p.g.a. angst: 8,6 milliarder kroner.
- Omkostninger i sundhedsvæsenet p.g.a. søvnmangel (justeret for faktorer som rygning, BMI, fysisk aktivitet m.v.): 3,8 milliarder kroner.
- Antal tabte leveår p.g.a. søvnmangel, mænd: 5.900 år.
- Antal tabte leveår p.g.a. søvnmangel, kvinder: 1.300 år.
Kilde: Statens Institut for folkesundhed og Megafon hhv. februar og september 2016.
Statistikken om stress er en gyser
De her tal er mere uhyggelige end nogen gyserroman af Stephen King. At blive ramt af stress eller angst er alvorligt for den enkelte. Det har store konsekvenser for trivsel og helbred for det menneske, der rammes af stress – det kan tage måneder eller år at komme op af stress-hullet igen – men tallene her viser også, at der er en samfundsmæssig omkostning. Det er simpelthen dyrt for hele Danmark med den stressepidemi, der skyller over landet.
Er det en nødvendig omkostning? Et tab, som fodsoldaterne i konkurrencestatens hær må tage på sig? I alle krige er der faldet soldater, og nogle vil måske hævde, at det har været nødvendigt at gå i krig og stramme op på tempo og produktivitet som følge af finanskrisen. At det har været en forudsætning for at rette op på økonomien, som nu langt om længe, hævdes at være i bedring.
Det er en vanvittig tankegang. Enhver stresssygemelding er en stresssygemelding for meget. Det er en tragedie, som vi som samfund hverken kan eller bør acceptere.
Derfor opstår stress
Vi oplever en række krav og udfordringer fra vores omgivelser eller os selv. Vi får den opfattelse, at vi ikke kan indfri disse krav – uanset hvor hurtigt, vi løber. Stress opstår netop, når der er ubalance mellem kravene og vores ressourcer til at indfri disse krav. Når balancen mellem disse to ting, ikke længere er til stede, når vi føler, vi har for få ressourcer til at indfri kravene, så er det, at vi bliver stressede.
Symptomerne kender vi. Når vi er stressede får vi ofte hovedpine, mavesmerter eller føler angst. Vi mister evnen til at arbejde med koncentration og fokus. Vores humør begynder at svinge. Vi kommer til at bide af mennesker, vi sætter pris på. Om aftenen ligger vi i sengen og vender og drejer os, fordi vi ikke kan falde i søvn. Især det sidste, søvnproblemerne, er det mest klassiske stresssymptom overhovedet.
Hvad er krav, og hvad er ressourcer?
Krav kan være ydre krav som opgaver, du skal løse på dit job, eller krav som at du skal smøre madpakker hver morgen, gøre rent i din bolig eller huske at gå til generalforsamlingen i boligforeningen. Indre krav kan være, at du føler, at dit hjem skal ligne noget fra Bo Bedre (for det gør naboernes), at du skal se godt ud og være i superform (ligesom alle de andre, der poster billeder fra Berlin maraton på Facebook og Instagram).
Ressourcerne kan være den tid, vi har til rådighed til at løse opgaverne. Det kan også være de kompetencer, vi har til at løse en given opgave. Af og til giver chefen os en opgave, der er svær, og selvom udfordringen kan være spændende i sig selv, så bliver det stressende for os, hvis vi enten mangler tid til at løse opgaven eller ikke helt har de faglige kompetencer, der kræves. Endelig kan ressourcer også være vores personlige overskud, eller den støtte vi får fra venner, familie, kolleger eller ledelse. Det sidste er faktisk en af de stærkeste ressourcer, vi har.
Føler vi ikke, at vi har tilstrækkeligt med ressourcer til at indfri, de krav der stilles til os i en travl hverdag, så er det, at balancen tipper. Så er det, at vi bliver stressede.
Der er ikke nogen, der redder os
Spørgsmålet er, hvad vi kan gøre ved det? Forleden hørte jeg om en gymnasielærer, der er ansat på et gymnasium, der på grund af besparelser i uddannelsessektoren og vigende elevtal står i en situation, hvor der i de kommende år skal fyres lærere. Det er det, der på nydansk hedder en strategisk reduktion i medarbejderstaben. Den pågældende lærer er ligesom sine kolleger bekymret for sit job, og hun er derfor optaget af at gøre sig selv uundværlig. Derfor melder hun sig til at klare ekstra opgaver, og hun er begyndt at stå op klokken fire hver morgen for at nå alle disse opgaver. Hun har symptomer på stress, men hun kæmper videre for at stå bedre, når fyringsrunden kommer.
Det er naturligvis komplet uholdbart! En ansvarlig ledelse ville selvfølgelig bede hende stoppe op og prioritere nattesøvnen i stedet. Det gør den ikke. Måske har den så travlt med sine excel-ark, at den slet ikke ser det. Der er ikke nogen, der redder hende. Der er ikke nogen, der siger stop, tag en pause. Jo, der er mange ledere, der har lært at være empatiske, efter sygemeldingen med stress eller angst er indtruffet, men så er det for sent. Det vi gerne vil nå frem til, er jo at undgå at blive stressede i første omgang.
De praktiske ting, vi kan gøre for at mindske stress – 10 konkrete forslag
Når der ikke er nogen, der redder os, hvad kan vi så overhovedet gøre? Hvordan kan vi håndtere stress i dagligdagen?
Det starter med de små skridt, ikke med revolutioner. Her får du – i uprioriteret rækkefølge – 10 konkrete forslag til, hvad du kan gøre for at håndtere stress.
1. Gå en tur hver dag
En af de få ting, som der er forskningsmæssigt belæg for at sige virker mod stress, er at komme ud i naturen. Der sker noget med os, når vi opholder os i grønne omgivelser, skruer ned for al den støj, der er omkring os og lytter til fuglene. Start med at gå en halv time hver dag. Bor du inde i en by, så find en park eller gå ned til vandet og gå en tur langs havnen.
2. Lyt til klassisk musik
Klassisk musik er beroligende og giver os noget andet end tidens larmende hits. Smag og behag er forskellig, også når det gælder klassisk musik, men jeg vender altid tilbage til Beethovens violinkoncert. Den giver mig ro, og jeg hører den mindst en gang om ugen som regel mere.
3. Skriv dagbog
Når vi er stressede hjælper det os at få tankerne ned på papir. Det giver ro og struktur i et uroligt hoved, og selve den stoflige proces, der ligger i, at røre ved en kuglepen og en notesbog er god for os. Det får os automatisk til at sænke tempoet i en tid fuld af distraktioner. Jeg skriver selv dagbog, og det er et af mine mest stressreducerende tiltag overhovedet. Er du ikke tilhænger af traditionel dagbogsskrivning, så kan du prøve at lave en Bullet Journal i stedet. Det er en virkelig god metode til at få styr på tankerne, personlig planlægning, kreativitet i hverdagen og meget mere.
4. Praktisér selektiv uvidenhed
Hver eneste dag får vi smidt et informations-overflow i hovedet. Det stresser. Breaking News er blevet til noget, der sker flere gange om dagen, og de sociale medier er fulde af ting, vi skal forholde os og tage stilling til. Praktisér i stedet selektiv uvidenhed, hvor du bevidst vælger nyhederne fra. Det vil gøre dig mindre stresset og give dig mere tid til at gøre de ting, der er meningsfulde for dig. Hvis der sker noget vigtigt – som fx et folketingsvalg, hvor du skal stemme? Så se den afsluttende debat mellem partilederne og skriv til 5 personer, hvis integritet du beundrer, og bed dem om en begrundet anbefaling af hvem, du skal stemme på. Mere behøver du ikke.
5. Stilhed
Der er så meget larm omkring os. Sluk for alle apparater 20 minutter hver dag. Luk øjnene og nyd stilheden.
6. Læs skønlitteratur
Skønlitteratur kan give os ro og fordybelse i en urolig hverdag. Det kan andre medier ikke. En lænestol, en kop te og så ellers svømme hen i en god roman er noget af det mest afstressende, der findes. Som med den klassiske musik er smag og behag forskellig, men jeg vil til hver en tid anbefale ALT af John Irving.
7. Lev analogt
Smartphones, arbejdsmails i tide og utide og digital tilstedeværelse stresser os. Punktum. Vi kan i stedet vælge at leve et analogt liv, uden at det betyder, at vi skal flytte op på en ødegård langt oppe i Nordsverige. Hvordan du kan leve et analogt liv i praksis, kan du læse her.
8. Ryd op i dit hjem
Vi lever i en materialistisk tid, og mange af os fylder vores hjem med ting, som vi i virkeligheden slet ikke har brug for. Tværtimod kan det blive en stressfaktor, for jo flere ting vi har, jo mere skal vi rydde op, og jo mere skal vi bekymre os over, hvordan vi skaffer penge til at skaffe os alle disse ting. Gå den anden vej: Skil dig af med dine ting (måske kan du endda tjene penge på at sælge dem), og få mere tid og overskud i stedet. Du kan lade dig inspirere af en meget populær japansk oprydningsmetode, der handler om at finde frem til det, der giver os glæde, eller den voksende minimalistiske bevægelse, som du kan se en glimrende dokumentarfilm om.
9. Giv dig selv en god morgen
Vores morgen sætter tonen for vores dag, og alt for mange af os har en urolig og stresset morgen. Det hænger ved resten af dagen og giver mere stress. Jeg har selv haft stor glæde af at stå tidligere op om morgenen og gøre noget, der giver mig glæde (kaffe, dagbogsskrivning, klassisk musik i høretelefoner, læsning, sex). Det gør, at jeg resten af dagen kan sige, at uanset, hvad der sker af stressende og ubehagelige ting, så har jeg haft min tid, der var god for mig. Prøv at stå 20 minutter tidligere op i morgen, og brug din ekstra tid på noget, der gør dig glad.
10. Lav mad med maksimalt 5 ingredienser
Drop tanken om, at din mad skal ligne noget fra en gourmetrestaurant eller et glittet magasin. Lav i stedet simpel, ordentlig og sund mad. Jeg forsøger at droppe tanken om, at alting skal være perfekt og i stedet håndhæver jeg et princip om at lave mad med kun 5 ingredienser. På denne hjemmeside kan du kvit og frit hente en (engelsksproget) kogebog, hvor alle retter kun har 5 ingredienser.
At tro på det enkelte menneskes valg
Føler du dig stresset, er der virkelig mange gode grunde til at lægge dig ned og græde. Der er gode grunde til at give op. Det er hårdt og kan tage lang tid at rejse sig fra stress. Alligevel skal vi gøre forsøget. Vi skal fastholde troen på, at vi har et valg. At vi kan vælge, hvordan vi lever vores liv. At vi kan vælge til og fra og begynde at prioritere anderledes. Og hvis vi gør det, begynde at leve et liv der føles mere meningsfuldt og mindre stresset.
Du behøver ikke gøre alle de 10 ting, der er foreslået herover. Faktisk giver det god mening at gøre så lidt som muligt, når vi er stressede. Jeg tror på, at vi skal gøre mindre, ikke mere. Men du kan måske vælge en af de 10 ting og gøre det allerede i dag? Gentage og gøre det samme i morgen? Blive ved, tage et lille skridt hver dag, men tage det med vedholdenhed og konsistens? Quick fixes og mirakelkure virker ikke mod stress. Men de små handlinger i hverdagen gør – især, hvis vi handler hver dag. Det handler blot om at tage det første skridt.
En anmelderrost bog om at få mere ud af livet – uden stress
Bogen Om at leve – 20 skridt til mere overskud og mindre stress giver dig et væld af praktiske råd til, hvordan du kan håndtere og forebygge stress. Anmelderne har blandt andet kaldt den “en konkret og vidunderlig bog” (Tidsskriftet Balance) og “sprængfyldt med råd som er lette at følge og indarbejde i hverdagen” (Ude og Hjemme). Du kan købe den for blot 99,- her.
