Hvis du vil føle dig mere tilfreds med livet, er der en meget enkel og meget effektiv metode.
Den metode handler om taknemmelighed. Hvis du har en jævnlig taknemmelighedspraksis, hvor du sætter pris på de ting, som du i hverdagens travlhed ikke altid har blik for, kan det være en gave. At føle taknemmelighed kan give dig indre ro i en urolig verden.
Det lyder enkelt, men hvordan gør du det lige i praksis?
Hvad er taknemmelighed og en taknemmelighedspraksis?
Det er de allerfærreste, der vil sige, at du ikke skal praktisere taknemmelighed, men det er ikke alle, der har den samme opfattelse af, hvad taknemmelighed er. Lad os derfor prøve med denne definition:
Taknemmelighed er en bevidst anerkendelse af alt det, der har værdi og betydning i dit liv, uanset om det er stort eller småt. Det handler om at værdsætte mennesker, oplevelser, ting og øjeblikke, som du ellers overser i en travl hverdag.
(Fra bogen Taknemmelighedsdagbog – 100 dage til indre ro, Nielsen og Koch, 2025.)
Når du bliver mere bevidst om, at der selv i vanskelige tider er noget, der er værd at holde fast i og være glad for, bliver hverdagens farvetone lidt lysere. Der er en ro og en kraft i taknemmeligheden, der gør, at du falder til ro i bevidstheden om, at ikke alt er mørkt, udfordrende og mails, der skal besvares. Men hvis du skal lykkes med at nå frem til et sted, hvor du føler denne ro, kræver det, at du udvikler en taknemmelighedspraksis. Den kan vi definere sådan her:
En taknemmelighedspraksis handler om, at du skaber en rytme for dig selv, hvor du jævnligt reflekterer over, hvad der giver dig værdi i livet, eller hvor du på anden måde udtrykker taknemmelighed – for eksempel ved at sige til et andet menneske, hvor meget du sætter pris på vedkommende.
(Fra bogen Taknemmelighedsdagbog – 100 dage til indre ro, Nielsen og Koch, 2025.)
Det er ikke et spørgsmål om, at du skal stå op klokken 5 og meditere en halv time hver morgen eller skrive 3 ting ned hver aften, som du er taknemmelig for. Begge dele kan være fine, men det vigtigste er, at du finder en taknemmelighedspraksis, der passer til dig. Når du først gør det, og jævnligt reflekterer over det, der føjer glæde, mening og værdi til dit liv, kan det øge din tilfredshed med tilværelsen.
Hvad forskningen siger om taknemmelighed
At praktisere taknemmelighed er ikke bare tilfældig mindfulness-snak, men derimod en forskningsbaseret vej til mere trivsel i hverdagen og en større tilfredshed med livet. Det dokumenteret i adskillige videnskabelige undersøgelser.
I en klassisk og banebrydende undersøgelse i 2003 udforskede professor i psykologi Robert A Emmons og hans makker ph.d. Michael E. McCullough effekten af taknemmelighed på velvære. Deltagerne i undersøgelsen, der skrev om ting, de var taknemmelige for, rapporterede signifikant højere livstilfredshed, positivitet og endda bedre søvn sammenlignet med dem, der fokuserede på irritationer eller neutrale begivenheder.Emmons, der er en af de førende forskere inden for taknemmelighed, samlede resultaterne i bogen “Thanks! How the Science of Gratitude Can Make You Happier” (2007). Den beskriver, hvordan taknemmelighed kan forbedre både fysisk og mental sundhed, styrke relationer og øge vores livstilfredshed.
En nyere forskningsbaseret bog viser de samme resultater. Det er “The Gratitude Project: How the Science of Thankfulness Can Rewire Our Brains for Resilience, Optimism, and the Greater Good” (2020) udgivet af forskere Greater Good Science Center ved det ansete universitet Berkeley. Den påviser, hvordan taknemmelighed påvirker vores hjerne, og derved kan skabe langvarige positive ændringer i vores tankemønstre og adfærd.
Konklusionen fra disse og andre forskningsprojekter er klar: Taknemmelighed i hverdagen kan forbedre vores livstilfredshed på lang sigt.
10 konkrete ideer til at praktisere taknemmelighed
Her får du en liste med en række konkrete ideer til, hvordan du omsætter de gode tanker og den vigtige viden fra forskningen til en taknemmelighedspraksis.
1) Start småt
Skriv én ting ned hver dag, som du er taknemmelig for. Det kan være alt fra din varme dyne, når du lægger dig til at sove om morgenen til en person, der holdt en dør for dig, da du gik ind i en butik.
2) Fokusér på de små ting i hverdagen
Øv dig i at lægge mærke til små glæder, som solen på din hud, fuglesang eller en god samtale med en ven eller en kollega.
3) Skriv et taknemmelighedsbrev
Sæt tid af til at skrive til en person, der har gjort en forskel i dit liv, og fortæl dem, hvad de betyder for dig.
4) Kombinér med en anden vane
Prøv at koble din taknemmelighedspraksis sammen med en vane, du allerede har, som at børste tænder eller lave kaffe om morgenen.
5) Vær tålmodig med dig selv
Det gør ikke noget, at du glemmer at være taknemmelig en dag eller to. Bare kom tilbage i rytmen og husk, at tiden ganger op. Det er de små skridt taget over lang tid, der gør en forskel.
6) Brug dine sanser
Værdsæt de små glæder, du oplever gennem dine sanser: en duft, en smag, en smuk udsigt eller et beroligende stykke musik.
7) Lav en mental taknemmelighedsliste
Når du står i kø i supermarkedet eller venter på toget, kan du bruge tiden til at tænke på ting, du er taknemmelig for. Det giver ro og positiv energi.
8) Reflektér over udfordringer
Vi står alle i svære situationer i livet. Prøv at tænke på, hvad du har lært af de tilfælde, hvor du stod med udfordringer, og hvordan du er vokset som menneske af dem.
9) Brug visuelle påmindelser
Sæt en post-it på spejlet i badeværelset, en alarm på telefonen eller et symbol på køleskabet, der minder dig om at stoppe op og reflektere over, hvad du er taknemmelig for dig.
10) Vær taknemmelig for dig selv
Du er stærkere, end du tror! Giv dig selv lov til at anerkende dine egne styrker og resultater. Du fortjener også din egen taknemmelighed.
Taknemmelighedsdagbog – 100 dage til indre ro
En god metode til at gøre taknemmeligheden til en vane er at skrive i en taknemmelighedsdagbog. Når du har en fysisk bog, hvor du reflekterer over det, du sætter pris på, bygger du over tid gode vaner og bliver mere tilfreds med tilværelsen. Det er en praksis, jeg selv har glæde af.
Sammen med Michael Koch har jeg lavet en sådan taknemmelighedsdagbog, som udkom i denne uge. Det er en dagbog trykt på skrivevenligt genbrugspapir, hvor du først får en indledning, der giver dig tips til at starte din egen taknemmelighedsvane og derefter 100 taknemmelighedsprompts, som du selv skriver dine refleksioner over. Du finder også en række andre små taknemmelighedsøvelser i bogen, og du bestemmer selv, hvor ofte du vil skrive i den.
Vi har lavet bogen, fordi vi tror på værdien af taknemmelighed, og fordi det i en verden, der kan virke skræmmende og forvirrende, er værd at holde os selv og hinanden fast på, at der også sker gode ting, som er værd at sætte pris på.
Du kan se mere om bogen her, og hvis du vælger at købe den, så går en del af indtægterne fra salget til Red Barnets vigtige arbejde med at hjælpe udsatte børn.
