Træt. Færdig. Uden kræfter og det eneste man har lyst til, er at begrave sig under en dyne og se Netflix i en uge. Eller to. Man er færdig af for meget arbejde, stress, forpligtigelser, regnvejr og kulde. Man er nået dertil, hvor man simpelthen ikke orker mere.
At slæbe sig afsted på arbejde om morgenen, at få ryddet op derhjemme, at åbne sin indbakke og besvare sine mails, at tilberede et ordentligt aftensmåltid, ringe til et aldrende familiemedlem. Man ved godt, at man burde gøre disse ting, men man kan simpelthen ikke. Man er færdig af stress og forpligtigelser, slut.
Man er med andre ord brændt ud. Men hvad gør man, når man er udbrændt?
Det er normalt at føle sig udbrændt
Hvis du har det sådan, så har du det som mange andre. Der er ikke noget underligt eller unaturligt ved det. Det sker for de fleste – meget ofte i situationer hvor man har kørt i et højt gear (for) længe. Til sidst bliver motoren overophedet, og man brænder sammen. Det er ikke særlig sjovt, og afstanden fra at være udbrændt til at blive ramt af en depression er bekymrende kort. Derfor er det heller ikke lige meget, hvad man gør, når man føler sig udbrændt.
Hvorfor rammes vi af stress og udbrændthed?
Når vi efter sådan en periode med højt gear og stress, ender med at brænde ud, skyldes det som regel, at der er opstået en afgrund i os. Der er en afgrund mellem de forventninger, vi føler, der er til os, og de ressourcer vi har til at indfri forventningerne. Det kan være de forventninger, der er til os på arbejdet, i familien eller i fritiden, hvor vi måske har mange forpligtigelser eller projekter at klare. Måske har vi også høje forventninger til os selv. Vi skal være slanke, produktive, succesfulde, have et flot hjem og lave lækker, sund mad hver aften.
Når vi mangler ressourcer
Hvis vi mangler ressourcer til at indfri disse forventninger, så er det, at vi brænder ud. Mangel på ressourcer kan vise sig på mange måder. Ofte mangler vi tid til at nå, det vi skal. Andre gange mangler vi måske kompetencer, for eksempel til at gennemføre en vanskelig opgave på jobbet. Andre gange igen viser manglen på ressourcer sig som en mangel på opbakning. I de stressende perioder, der ender med udbrændthed, er praktisk hjælp eller anerkendelse fra andre en stor hjælp for os, men det er ikke altid, vi får den. Dem der kunne hjælpe os, er måske også selv stressede og ved at brænde ud.
Når afgrunden mellem forventninger og ressourcer bliver for så stor, så er det, vi ender under dynen, eller bare har lyst til at stirre ind i en væg.
10 ting, du kan gøre, når du føler dig udbrændt
Hvad gør man så, når man når dertil, hvor man ikke længere orker noget? Når man er udbrændt? Så kan man prøve med disse 10 ting, der alle er enkle, og som hverken kræver tid eller penge.
1. Tag en pause
Det er det aller-allervigtigste, hvis du føler dig udbrændt. Vi kan ikke fortsætte i en uendelighed med at køre i højt tempo. Det er vigtigt at trække stikket og få ladet batterierne op. Det er det hver eneste dag, hvor vi har brug for de små pauser, men er vi først for alvor udbrændte, så bør vi tage mindst tre dages pause, hvor vi lukker vores mail og holder helt fri. Du kan læse mere om pausens betydning her.
2. Læs skønlitteratur
Og hvad kan man så bruge den pause til? Jeg tror, at det er meget vigtigt, at vi ikke bare bruger den på vores smartphone, Facebook, søde katte på Youtube og hyppige tjek af arbejdsmailen. Læs en god bog i stedet, der giver dig ro og en sjælden chance for fordybelse. Der er masser af muligheder, men prøv at smide dig i din bedste lænestol med en kande te og den her gode roman.
3. Lav en anerkendelses-fil på din computer
Når vi bliver udbrændte, er det ofte fordi, vi i en periode har kørt hårdt på og måske skullet tackle vanskelige problemer. Det er den type udfordringer, der kan udløse kritik, og som kan påvirke os psykisk. Prøv at gå den anden vej: I stedet for at fokusere på den kritik, der har drænet dig, så fokuser på den ros, du også får. Opret en fil på din computer, og hver gang nogen skriver noget pænt eller anerkendende til dig i en mail, så kopier det over i en anerkendelses-fil, du har liggende på computeren.
Hvis nogen har sagt noget pænt til dig, så skriv det ned og få det ind i filen. Det kan være ros fra en kollega, eller, hvis du er lærer, noget positivt en elev har sagt (det sker oftere, end man tror). Foretrækker du at gøre det analogt, så kan du også skrive det i en notesbog. Gør det til en vane løbende at samle den ros og anerkendelse, du får, og tag så filen eller notesbogen frem, når du føler dig udbrændt. Jeg garanterer, at det vil gøre dig gladere.
4. Kom ud i naturen
Gå en tur på stranden, lyt til bølgeslagene og mærk blæsten i dit ansigt. Tag i skoven, lyt til fuglene og se op i trækronerne. Bliv mindet om, at der er noget, der er større, ældre og smukkere end hverdagens trakasserier. I bogen her er der et helt kapitel om, hvordan naturen hjælper mod stress og udbrændthed.
5. Sluk!
En af verdens mest populære bloggere, Leo Babauta fra Zenhabits, har kaldt vores tid for distraktionens tidsalder. Det er et udtryk, der både er præcist og en lille smule skræmmende. Hvis vi vil gøre noget godt for os selv, når vi føler os udbrændte, så skal vi slukke for alle vores devices. Når vi gør det, kan det i første omgang føles en lille smule angstprovokerende, men derefter vil vi nyde det. Når først roen sænker sig, er det en dejlig oplevelse. I denne bog kan du også læse om, hvordan du tager en internetkur, som hjælper dig af med din digitale afhængighed.
6. Lav en ting, der er så lille og beskeden, at du ved, du kan gennemføre den
Skal man sætte sig mål, når man føler sig udbrændt? Det kan man diskutere, men hvis du sætter et mikroskopisk mål, der er så beskedent, at du er sikker på, at du kan gennemføre det, så vil det gøre dig godt. Sig til dig selv, at du vil gå en tur på 5 minutter hver dag, tage én armbøjning, rydde op i én skuffe, brygge én kop grøn te. Mulighederne er mange, og de vil give dig en følelse af, at du er på rette vej.
7. Se på det store perspektiv
I det lange løb er udbrændtheden blot et sekund. Husk dig selv på, at det ikke bliver ved. Om en uge, en måned, tre måneder, et halvt eller et helt år, er du ude af det igen. I det store perspektiv har du stadig et helt liv at glæde dig til.
8. Skriv dagbog
Der er ikke noget, der hjælper så meget som at få tankerne ned på papir. Jeg gør det hver dag, og især i travle perioder tænker jeg, at det er det, der hjælper mig med ikke at blive skør. At skrive dagbog er en god, personlig vane, der giver dig ro og fokus, og som hjælper dig fremad.
9. Meld afbud til en aftale, du ikke har lyst til
Noget af det, der er allermest opslidende er, når vi skal deltage i begivenheder, møder eller andet, som vi absolut ikke har tid eller lyst til, men som vi gør, fordi vi føler os forpligtigede til det. Pas på dig selv og meld afbud.
10. Læg en plan
Det skal helst stoppe igen, det her med at være udbrændt. Måske virker det hele uoverskueligt, men det er omvendt også en god anledning til at stoppe op og reflektere over, hvor du gerne vil hen i livet. Læg derfor en plan for det kommende år. Hvad vil du gerne opleve, og hvad skal der til for, at det kan lade sig gøre? Husk at drømme og tillad dig selv at være ukonventionel. Og måske koster dine drømme ikke så meget, som du tror?
Hvis du næste sommer gerne vil rejse til Patagonien, hvor meget skal du så lægge til side hver uge? Kan du spare på take away kaffe, dagligvareindkøb eller nyanskaffelser til hjemmet? Der skal ikke så meget til, som du tror, og i det øjeblik du sætter dig ned og skriver tallene ned, splitter dem op i uger og måneder, kommer du meget tættere på det sted, hvor du gerne vil være om et år.
Gør en lille ting
At være udbrændt er aldrig sjovt, men med disse 10 små tips, kan du komme videre. Lad være med at gøre det hele på én gang. Gør en smule, tag et lille skridt og gå så videre derfra. Måske kommer du ligefrem et bedre sted hen.
Lån e-bøger og lydbøger gratis på eReolen
Slow living – sænk tempoet og lev et liv med mening
Her er en lettilgængelig håndbog til dig, der vil leve langsomt og enkelt. Du får en introduktion til den verdensomspændende langsombevægelse og et væld af praktiske tips til slow living. Bogen kan lånes både som e-bog og lydbog.
Livseksperimenter – en ukonventionel guide til et frit og kreativt liv
Denne bog giver dig motivation og praktiske tips til at gå en anden vej i tilværelsen. Dermed får du inspiration til at begynde igen og leve et liv med mening, kreativitet og balance.